Aqui você pode encontrar algumas orientações sobre higiene do sono. São dicas fáceis de seguir e que podem trazer melhoria da qualidade do sono quando incorporadas ao dia a dia.
Vale lembrar que muitas vezes a insônia está presente no contexto de uma condição psiquiátrica, como depressão e transtornos de ansiedade, por exemplo, exigindo direcionamento e tratamento específicos. Ainda assim, essas orientações podem ajudar na melhoria da qualidade do sono independente do problema apresentado.
Vamos começar? O primeiro passo é estabelecer um horário regular para dormir e acordar. A rotina é a melhor amiga do sono! ⠀
Vale lembrar que muitas vezes a insônia está presente no contexto de uma condição psiquiátrica, como depressão e transtornos de ansiedade, por exemplo, exigindo direcionamento e tratamento específicos. Ainda assim, essas orientações podem ajudar na melhoria da qualidade do sono independente do problema apresentado.
Vamos começar? O primeiro passo é estabelecer um horário regular para dormir e acordar. A rotina é a melhor amiga do sono! ⠀
É comum acumularmos ao longo do dia tensão e preocupações. Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar pode prejudicar seu sono.
Ao final de um dia de trabalho, procure criar um ritual de desaceleração. Um banho em temperatura morna e um ambiente calmo podem ajudar.
Tente não levar trabalho para casa e deixe para pensar no dia seguinte o que não pode resolver hoje. Uma boa noite de sono requer preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.
Ao final de um dia de trabalho, procure criar um ritual de desaceleração. Um banho em temperatura morna e um ambiente calmo podem ajudar.
Tente não levar trabalho para casa e deixe para pensar no dia seguinte o que não pode resolver hoje. Uma boa noite de sono requer preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.
A preparação do ambiente é um dos pontos mais importantes para uma boa noite de sono.
O cenário propício consiste num quarto organizado, escuro, calmo e com uma temperatura agradável. Colchões, travesseiros e roupas de cama devem ser confortáveis e adequados para a sua altura e peso. Certifique-se de que sua janela e cortina bloqueiam ruídos e a luminosidade ao máximo.
Depois de tudo pronto, vá para a cama somente na hora de dormir. Lembre-se, a cama serve para apenas duas coisas!
O cenário propício consiste num quarto organizado, escuro, calmo e com uma temperatura agradável. Colchões, travesseiros e roupas de cama devem ser confortáveis e adequados para a sua altura e peso. Certifique-se de que sua janela e cortina bloqueiam ruídos e a luminosidade ao máximo.
Depois de tudo pronto, vá para a cama somente na hora de dormir. Lembre-se, a cama serve para apenas duas coisas!
O álcool pode gerar a ilusão de ser um facilitador do sono, mas nunca deverá ser utilizado com este intuito. Embora o consumo moderado e esporádico de álcool gere sonolência, o melhor é não exagerar na ingestão de bebidas, pois seu excesso e habitualidade podem causar insônia.
O mesmo vale para o tabaco. Fumar antes de dormir também é prejudicial para o sono devido à ação psicoestimulante da nicotina.
O mesmo vale para o tabaco. Fumar antes de dormir também é prejudicial para o sono devido à ação psicoestimulante da nicotina.
Um dos maus hábitos comumente encontrados em pessoas com insônia é tirar um cochilo à tarde.
Após o almoço é natural sentir sono e, embora muitas pessoas possuam este hábito sem qualquer repercussão negativa sobre o sono da noite, em indivíduos que sofrem de insônia o melhor mesmo é evitar as sestas e caso seja um costume antigo procure não excedê-las em mais de 40 minutos.
Acreditar que dormir um pouco à tarde ajudará a complementar a noite mal dormida do dia anterior é também um mito. Embora o tempo necessário de sono possa variar entre as diferentes pessoas, o sono reparador deve ocorrer em um único bloco, contínuo e ininterrupto, que costuma ser de sete a oito horas na maioria das pessoas.
Após o almoço é natural sentir sono e, embora muitas pessoas possuam este hábito sem qualquer repercussão negativa sobre o sono da noite, em indivíduos que sofrem de insônia o melhor mesmo é evitar as sestas e caso seja um costume antigo procure não excedê-las em mais de 40 minutos.
Acreditar que dormir um pouco à tarde ajudará a complementar a noite mal dormida do dia anterior é também um mito. Embora o tempo necessário de sono possa variar entre as diferentes pessoas, o sono reparador deve ocorrer em um único bloco, contínuo e ininterrupto, que costuma ser de sete a oito horas na maioria das pessoas.
Talvez todos já saibam que o uso de gadgets antes de dormir é desaconselhado para uma boa noite de sono, mas são poucos os que conseguem incorporar essa informação na prática.
Nunca é demais lembrar que os hábitos de usar o celular ou computador, ver TV ou ler na cama podem prejudicar o sono. Para uma melhor noite de sono tente reservar tempo e lugar certos para essas atividades.
Nunca é demais lembrar que os hábitos de usar o celular ou computador, ver TV ou ler na cama podem prejudicar o sono. Para uma melhor noite de sono tente reservar tempo e lugar certos para essas atividades.
A prática regular de exercícios, além de melhorar a saúde, é prazerosa e ajuda a consolidar o sono.
Prefira exercitar-se pela manhã, pois treinos imediatamente antes de deitar podem causar insônia. Atividades ao ar livre com exposição à luz solar também apresentam como vantagem o fato de a luz ser um importante sincronizador do relógio biológico humano.
Caso não seja possível exercitar-se pela manhã, procure treinar pelo menos 6 horas antes do horário principal de sono e não se esqueça de que uso de suplementos contendo cafeína ou outros psicoestimulantes comumente utilizados antes do treino podem também ser a causa de uma noite mal dormida.
Prefira exercitar-se pela manhã, pois treinos imediatamente antes de deitar podem causar insônia. Atividades ao ar livre com exposição à luz solar também apresentam como vantagem o fato de a luz ser um importante sincronizador do relógio biológico humano.
Caso não seja possível exercitar-se pela manhã, procure treinar pelo menos 6 horas antes do horário principal de sono e não se esqueça de que uso de suplementos contendo cafeína ou outros psicoestimulantes comumente utilizados antes do treino podem também ser a causa de uma noite mal dormida.
Jamais usar a cama para refeições é uma recomendação importante e que vale a pena ser reforçada. O jantar ou o lanche devem ter horário reservado, sempre longe do quarto.
Evite ingerir muitos líquidos antes de dormir, afinal não desejamos acordar à noite para ir ao banheiro. Você deve também evitar doces, alimentos pesados, gordurosos e de difícil digestão. E lembre de não dormir de estômago cheio, o ideal é fazer a última refeição pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
Evite ingerir muitos líquidos antes de dormir, afinal não desejamos acordar à noite para ir ao banheiro. Você deve também evitar doces, alimentos pesados, gordurosos e de difícil digestão. E lembre de não dormir de estômago cheio, o ideal é fazer a última refeição pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
Para uma boa noite de sono é importante evitar o consumo de estimulantes à noite, tais como café, coca-cola, guaraná, energéticos, chás preto, mate e verde, chocolate, gengibre, pimenta e açaí.
Caso o consumo de café ou chás seja um hábito antigo, procure tomar a última xícara de café pelo menos 6 horas antes do horário de dormir e à noite substitua o chá estimulante por aqueles relaxantes como camomila, erva cidreira ou capim-limão.
Caso o consumo de café ou chás seja um hábito antigo, procure tomar a última xícara de café pelo menos 6 horas antes do horário de dormir e à noite substitua o chá estimulante por aqueles relaxantes como camomila, erva cidreira ou capim-limão.